Los carbohidratos (HC) son macronutrientes, al igual que lo son los lípidos o las proteínas. Su función en el organismo es energética y se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno (en el hígado y los músculos).
Con el inicio de la agricultura, hemos incorporado grandes cantidades de hidratos de carbono a nuestra nutrición, sobretodo en forma de cereales y derivados (harinas, siropes de maíz…). En el pasado, durante millones de años, formamos parte de las conocidas cómo “sociedades cazadoras-recolectoras”, dónde los nutrientes ricos en hidratos de carbono escaseaban, y únicamente podían encontrarse en frutas, tubérculos, otras verduras y muy de vez en cuando miel.
En la actualidad, un gran número de publicaciones alertan de los problemas para la salud que conllevan el consumo excesivo de hidratos de carbono, sobretodo en su forma más refinada. Se relaciona con enfermedades cómo losHipertensión arterial, la Diabetes tipo II o la Aterosclerosis. Por éste motivo, la comunidad científica ha intentado clasificar los hidratos de carbono según su respuesta a la glucemia (y a la insulina) que producen al ingerirlo, ya que se ha observado que el exceso de liberación de insulina conlleva a la hiperlipidémia, acumulación de grasa visceral y a la aterosclerosis. Para ello, en el año 1981, el doctor David J. Jenkins, ideó el concepto del Índice Glucémico. Éste es un valor que en la actualidad aún se utiliza, y sirve para cuantificar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono presentes en un nutriente, aunque no contempla la cantidad de éstos en una ración normal. En las publicaciones, para establecer el índice glucémico de un nutriente, comparan la respuesta a la glucemia de un nutriente con un alimento de referencia que contenga la misma cantidad de hidratos de carbono. Por ejemplo, para comparar el índice glucémico de una manzana o de un pan blanco, se debe utilizar mucha mayor cantidad de manzanas ya que éstas llevan menos de hidratos de carbono que el pan.
La exclusión de la proporción de hidratos de carbono presentes en una ración normal de un nutriente ha provocado que durante años la comunidad sanitaria “crucificara” algunos nutrientes por su alto índice glucémico, cómo por ejemplo el plátano o las uvas.
En el año 1997, en la Universidad de Harvard, el Dr. Willett estableció lo que ahora se conoce cómo la Carga Glucémica (CG) de un nutriente. La CG es el resultado de la interacción del IG junto con la proporción de HC en una ración normal del nutriente, por lo que es la forma más fiable de conocer cómo altera nuestra glucemia un alimento.
Carga Glucémica = Índice Glucémico x proporción de HC en una ración normal.
Gracias a la evolución de éste concepto, los alimentos se han clasificado correctamente, desterrando el mito de que el plátano tiene mucho azúcar o que las uvas engordan. En realidad, tienen un índice glucémico medio-alto (más alto incluso que la pasta, por ejemplo), pero tienen una carga glucémica muy baja (parecida a la de una manzana o de cualquier otra fruta u hortaliza), alterando muy poco los niveles de glucosa en sangre tras comer una ración normal.
Los alimentos con mayor carga glucémica son los cereales (sobretodo refinados), las harinas, los siropes, la bollería y otros productos procesados a partir de cereales o azúcares. Por lo que éstos son los alimentos que mayor impacto tienen en nuestra glucemia, y provocan la necesidad de liberar mayores cantidades de insulina para su absorción y “limpieza” de los niveles excesivamente alto de glucosa en sangre. En un gran número de publicaciones, se ha observado cómo las dietas con baja carga glucémica tienen un impacto muy positivo en la disminución de la tensión arterial, de los triglicéridos o de valores inflamatorios cómo la PCR, incluso mayores que las dietas con bajo índice, y sin necesidad de “apartar” algunas frutas u hortalizas que nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales imprescindibles.
